A menudo, la incapacidad para dormir bien está directamente relacionada con factores externos (ruidos, luces, vibraciones, etc.), pero también tiene causas internas, vinculadas a la psicología individual y a los acontecimientos de la vida cotidiana. Negocios, proyectos, ideas, amores, expectativas y desafíos que generan energía y tensión, una tensión de la que no siempre se consigue desconectar. Situaciones críticas y problemáticas surgidas en el ámbito laboral, emociones que han salido repentinamente a la luz en nuestro día a día. Al leer este artículo aprenderás a conocer cómo te desenvuelves en la cama en lo que respecta a dormir. Podrás hacerlo con la ayuda de un recurso, mediante la redacción diaria de tu diario del sueño.
El sueño, ese desconocido
Empecemos por el principio: ¿qué es el sueño? Según el diccionario Merriam-Webster, se trata de un estado natural de reposo periódico y fácilmente reversible que comparten muchos seres vivos. Un estado caracterizado por algunos aspectos fundamentales: Empecemos por el principio: ¿qué es el sueño? Según el diccionario Merriam-Webster, se trata de un estado natural de reposo periódico y fácilmente reversible que comparten muchos seres vivos. Un estado caracterizado por algunos aspectos fundamentales:
* ausencia de vigilia
* pérdida de sensibilidad respecto al entorno
* suspensión parcial o total de la conciencia y la voluntad
* postura corporal típica: tumbado con los ojos cerrados
* cambios en la actividad cerebral y en el funcionamiento fisiológico
* aparición de sueños
* 4-6 ciclos de sueño de 60/90 minutos cada uno por noche
* En cada ciclo se pasa del sueño no REM al sueño REM
¿Qué se entiende por baja calidad del sueño?
A menudo se habla de la calidad del sueño, pero ¿qué se entiende exactamente por esta expresión? Para empezar, vamos a presentar algunas señales que indican una baja calidad del sueño:
* Tardas más de 30 minutos en conciliar el sueño después de acostarte.
* Te despiertas regularmente más de una vez por noche.
* Permaneces despierto más de 20 minutos cuando te despiertas en mitad de la noche.
* Pasas menos del 85% del tiempo en la cama durmiendo.
Dormir mal: cuando el sueño está alterado
Antes de hablar de la calidad del descanso y de cómo llevar un diario del sueño, continuemos el recorrido por la definición de los síntomas que refiere una persona que duerme mal. Por lo general, quien descansa poco y no lo hace adecuadamente declara:
* No sentirse suficientemente descansado.
* No estar satisfecho con su sueño.
* Haber sufrido interrupciones que le han despertado.
* Tener una menor capacidad para activar las funciones vitales.
Son muchos los factores externos que pueden ser la causa directa o un factor coadyuvante del mal sueño.
La falta de privacidad, un compañero de cama o de habitación muy ruidoso, la presencia de sonidos procedentes del exterior hasta altas horas de la noche. También los olores desagradables, demasiada luz y unos niveles inadecuados de temperatura y humedad ambiental.
Las fases del sueño
La estructura cíclica del sueño
El sueño se desarrolla dentro de una estructura cíclica: cada noche se suceden entre 4 y 6 ciclos, cada uno de aproximadamente 60/90 minutos. Cada ciclo tiene una fase inicial de sueño lento, denominada fase NREM (Non Rapid-eye Movement), a la que sigue una fase de sueño profundo, o «sueño paradójico», la fase REM, esencial para el restablecimiento y la recuperación de las funciones psicofísicas.
La parte del sueño no REM se compone de cuatro fases:
1. La fase comprendida entre estar despierto y quedarse dormido.
2. La fase de sueño ligero - la frecuencia cardíaca y la respiración se regulan, y la temperatura corporal desciende.
3. Inicio del sueño profundo - metabolismo ralentizado y producción de ondas cerebrales (Theta y Delta).
4. Sueño profundo - relajación profunda, actividad inconsciente, restablecimiento de la energía y de las reservas metabólicas.
¿Existen criterios objetivos para medir y evaluar la calidad del sueño?
Sí, podemos identificar algunos parámetros objetivos para analizar el sueño en adultos, pero son parámetros que cambian con la edad. Por lo tanto, es posible medir la calidad del sueño dentro de determinados grupos de edad. Según la National Sleep Foundation, una organización sin ánimo de lucro fundada en Washington en 1990, la mayoría de los adultos de entre 18 y 65 años debería dormir entre 7 y 9 horas por noche; para las personas mayores de 65 años, el rango es más estrecho y oscila entre 7 y 8 horas.
Eficiencia del sueño
Este es un parámetro esencial para entender cómo dormir bien y despertarse descansado. La eficiencia del sueño se mide tomando las horas de sueño y dividiéndolas por el tiempo pasado en la cama. Se trata de un parámetro que disminuye con la edad, lo que confirma que, cuanto más envejecemos, más aumentan los trastornos del sueño. Los pensamientos, las preocupaciones, los estímulos del cerebro y de la próstata que nos mantienen despiertos o nos hacen despertarnos en plena noche. La eficiencia del sueño es un valor que se puede obtener de distintas maneras; veamos algunas:
* Mediante un examen exhaustivo del sueño (registros polisomnográficos) para determinar una puntuación del sueño individual. El examen se realiza con equipos y una metodología propios proporcionados e instalados por un consultor experto en sueño.
* Utilizando una de las aplicaciones específicas para smartphones, gratuitas o de pago.
* Con papel y lápiz, llevando un diario del sueño que registre la calidad del sueño semanalmente.
Aplicaciones y software para medir la calidad del sueño
Según la ciencia médica que estudia el descanso, deberíamos dormir al menos el 85% del tiempo que pasamos en la cama. Pero ¿cómo medirlo?
En el mercado existen varias aplicaciones capaces de monitorizar la calidad del sueño y proporcionar una puntuación personalizada. Las pruebas de laboratorio que analizan el sueño se basan en el seguimiento de la actividad cerebral, utilizando pruebas de polisomnografía y sensores físicos, como un pulsómetro y un oscilómetro.
De manera similar funcionan las aplicaciones de monitorización de la calidad del sueño. Al conectarse con pulseras, relojes inteligentes y otros dispositivos portátiles como el Apple Watch o Fitbit, detectan la frecuencia cardíaca. De este modo pueden saber cuándo se duerme o se está despierto, detectando las distintas fases del sueño. Hay que dejar claro que ninguna aplicación es capaz de decirte cómo dormir bien y despertarte descansado. Por lo general, la mayoría de las aplicaciones proporciona una puntuación del sueño, determinada mediante el seguimiento de una serie de parámetros como:
* La latencia - el tiempo que se tarda en conciliar el sueño
* El total de horas de sueño
* La eficiencia del sueño
* La frecuencia cardíaca en reposo
* La temperatura corporal
* Los movimientos del cuerpo durante la noche
* El tiempo transcurrido en cada una de las fases del sueño
¿Qué es un diario del sueño?
Diario del sueño: lleva un registro de tu descanso
Un diario del sueño es un registro que hace un seguimiento de tus horas de sueño. En la práctica, se trata de una plantilla que debes completar día tras día y evaluar semanal y mensualmente. ¿Por qué es útil un diario del sueño? Si tienes problemas para dormir, registrar tus hábitos puede ayudarte a entender cómo ayudar a los médicos en su diagnóstico. Por tanto, el diario del sueño es una pequeña guía que te permite, ante todo, saber más sobre tu trastorno específico del sueño.
¿Cómo funciona el diario del sueño?
Se trata de una plantilla, normalmente en formato A4, que puedes descargar libremente de internet. Por lo general, contiene una sección para completar por la mañana y otra por la noche. Si ya has contactado con tu médico de cabecera o has hablado con un especialista del sueño, es posible que ya hayas oído hablar de él. El diario es una herramienta fundamental para descubrir qué es lo que no funciona. ¿Durante cuánto tiempo es necesario hacerlo? Para obtener datos significativos, conviene llevar un diario del sueño durante al menos dos semanas.
¿Qué debería incluir un diario del sueño?
En resumen, el diario del sueño es una tabla con filas y columnas.
Hay campos que debes completar día tras día, como:
* Cuánta cafeína has consumido durante el día
* Cuánto alcohol has consumido durante el día
* Qué has comido y bebido
* Qué medicamentos y/o suplementos has tomado
* El tiempo dedicado al ejercicio físico
* Las actividades realizadas durante la hora previa a acostarte
* A qué hora te acostaste
* ¿Cuánto de tenso te sentías?
* El tiempo que tardaste en dormirte
* Cuántas veces te despertaste durante la noche
* Cuánto tiempo tardaste en volver a dormirte
* A qué hora te levantaste de la cama por la mañana
* Cuánto tiempo has dormido
* Si has dormido bien
* Hasta qué punto ha sido reparador y revitalizante el sueño
* Qué puede haber perturbado tu sueño (problemas respiratorios, movimientos, pensamientos negativos, insomnio, etc.)
UN EQUIPO SIEMPRE A TU DISPOSICIÓN
Para cualquier duda, pregunta o solicitud, puedes ponerte en contacto con Kipli a través del chat en directo, por correo electrónico o por teléfono.
Esperamos que esta pequeña guía te haya proporcionado algunas ideas para mejorar la calidad de tu sueño.
Hasta pronto,
El equipo de Kipli