Todavía demasiadas personas no conceden al sueño la importancia que merece, aunque constituye el momento esencial de descanso para la mente y el cuerpo. Si queremos razonar exclusivamente en términos numéricos, hay que considerar que pasamos en la cama durmiendo al menos un tercio del tiempo de nuestra vida. Teniendo en cuenta que, de media, vivimos entre 75 y 80 años, el tiempo total de nuestra vida que pasamos durmiendo (o intentando hacerlo) es de al menos 25 años.
¿Dormir poco? El resultado de una lucha contra el sueño
A todos nos gusta dormir, y dormir profundamente ayuda a todos a sentirse mejor consigo mismos y a gustarse más. Sin embargo, muchos entablan cada tarde y cada noche una lucha contra el sueño. Una auténtica guerra capaz de durar toda una vida, dedicada a buscar soluciones contra el propio insomnio.
Otros disponen de poco tiempo o se han construido una existencia llena de compromisos que los lleva a relegar el sueño al final de todo, como la última de las prioridades. Porque vivimos en una sociedad que impulsa a las personas a estar constantemente activas e hiperproductivas. Sin embargo, es precisamente gracias al descanso y también a esos momentos de ocio que podemos permitirnos de vez en cuando que logramos recuperar energías, esperanzas, capacidad resolutiva y creatividad. En los casos más extremos, el sueño se considera una pérdida de tiempo, horas sustraídas a la vida productiva, a la monetización de la propia actividad. Pero una sociedad en la que el sueño se ve como una molestia, un problema, no es una sociedad sana.
En realidad, aunque como seres vivos deberíamos estar muy familiarizados con el sueño, pocos conocen este tema, lo que significa dormir poco y cuáles son las consecuencias reales. Por eso, tendemos a no darnos cuenta realmente de cuánto puede afectar la falta de descanso a nuestro estado de bienestar.
Cuando se piensa en el sueño, automáticamente se lo contrapone al estado de vigilia. Se piensa que la vigilia representa para el organismo el momento de máxima expresión vital: un estado activo en el que «se hacen cosas». Un estado activo en contraposición al sueño, un estado pasivo. Esta consideración no es más que fruto de la ignorancia. Estamos cometiendo un grave error de valoración, causado precisamente por la falta de conocimiento sobre lo que ocurre durante el descanso.
¿Qué sucede durante las horas de sueño?
Se piensa que durante el sueño el cuerpo y la mente se detienen por completo y por fin descansan para recuperar energías. El malentendido se debe a que, visualmente, estamos quietos, sumidos en un estado de inconsciencia parcial o total. Sin embargo, el sueño no es una forma de pasividad total, sino que también constituye una actividad.
Con el avance del progreso científico hemos descubierto nuevos secretos que ponen de manifiesto los mecanismos del sueño. Sin embargo, a día de hoy, para los especialistas en ciencias neurológicas el sueño todavía guarda numerosos secretos. Entre los conocimientos que ya pueden considerarse adquiridos se encuentra esencialmente el estudio de las distintas fases del sueño, desde el adormecimiento y el sueño ligero hasta el sueño profundo y la fase REM.
Pero retrocedamos un paso. Dentro de los ciclos del sueño se pueden distinguir dos fases que se alternan: el sueño REM y el sueño no REM.
Los estados de conciencia que se atraviesan durante el sueño no REM constituyen la parte principal del sueño nocturno. En términos temporales, el sueño REM ocupa aproximadamente unos veinte minutos de cada ciclo repetido de unos 90 minutos de duración. A lo largo de los ciclos de repetición, el sueño REM va ocupando más tiempo y se prolonga. Pero ¿de qué manera logran los expertos en neurociencia analizar las distintas fases del sueño?
Para llegar a distinguir estas dos fases del sueño se tomó una serie de parámetros relacionados con el funcionamiento cerebral y la activación de diferentes áreas.
Mientras el sujeto duerme, algunas características tienden a cambiar, como el tono muscular, la frecuencia cardíaca, el electroencefalograma, los movimientos respiratorios y los movimientos oculares.
Durante la fase de sueño no REM estos parámetros disminuyen, y esta disminución aumenta a lo largo de las distintas etapas.
1.ª etapa
La primera etapa es la de la ralentización, que permite al individuo pasar del estado de vigilia al estado de sueño. Esto significa que ya se pueden registrar algunas modificaciones sustanciales con respecto al estado de vigilia, sobre todo desde el punto de vista de las ondas cerebrales, que pasan de ondas alfa a ondas theta.
2.ª etapa
La segunda etapa presenta un aumento adicional de la ralentización general, sobre todo muscular: se está más aislado del exterior y esto dificulta aún más el despertar. En esta fase aparecen los complejos K, ondas de alta frecuencia y de muy corta duración que tienen la importante función de impedir la posibilidad de procesar la información. A los complejos K les siguen los husos del sueño, los sleep spindles, señales características detectables mediante el electroencefalograma (EEG) del sueño no REM de la etapa 2.
3.º estadio
El tercer estadio se caracteriza por un aumento de las ondas delta, que llegan a constituir la mitad del total de las ondas. Comprendidas en un rango de 0,1-3,9 hercios, las ondas delta indican la proximidad de la fase de sueño profundo.
4.º estadio
Las ondas delta se vuelven predominantes en el cuarto estadio, cuando la actividad del cerebro puede considerarse «reducida» y el cuerpo consume menos energía desde el punto de vista metabólico.
Fase REM
Han pasado aproximadamente 90 minutos desde el inicio del sueño y, finalmente, se pasa de la fase no REM a la fase REM, reconocible por algunas señales esenciales. Es la fase en la que generalmente se sueña y, en consecuencia, la actividad de los músculos queda totalmente bloqueada, precisamente para evitar el peligro de reproducir físicamente la dinámica del sueño que se está teniendo.
En cambio, se mantienen las funciones de la respiración y la movilidad de los ojos, por eso se habla de REM - Rapid Eyes Movements).
Cada ciclo dura aproximadamente 1 hora y media; los ciclos del sueño se repiten a intervalos regulares 4-5 veces a lo largo de la noche.
¿Qué es el sueño local?
Como se puede observar, el ciclo del sueño es un mecanismo perfecto, pero existen muchas formas de obstaculizar su dinámica natural mediante hábitos y comportamientos incorrectos.
Según estudios recientes, más allá del ciclo del sueño nocturno, existe la posibilidad de experimentar sueño local durante el día. Se trata de un mecanismo adoptado por el cerebro que, automáticamente, comienza a apagarse pieza por pieza, desactivando solo algunas áreas específicas.
¿Y qué significa esto? En una persona que, al menos aparentemente, está despierta, determinadas partes del cerebro y porciones concretas de la corteza cerebral funcionan de manera diferente, como si estuviera dormida. En otras palabras, mientras está despierta, durante el estado de vigilia, algunas partes de su cerebro están durmiendo, con todos los peligros que esto puede entrañar para la capacidad de realizar las actividades normales relacionadas con nuestra vida privada y profesional.
Aún no se conocen suficientemente las causas ni el verdadero funcionamiento del estado de suspensión selectivo provocado por el sueño local; parece que nos encontramos ante una combinación de diversas manifestaciones neurológicas.
El sueño local es, en efecto, un fenómeno neurológico complejo. Normalmente estamos acostumbrados a pensar en el sueño como una fuerza que actúa "de arriba abajo", partiendo del cerebro hasta involucrar a todo el cuerpo. En otras palabras, cuando el cerebro se calma y comienza a trabajar menos, “disminuyen las RPM” (rounds per minute / revoluciones por minuto) y todo el organismo se encamina hacia el sueño. Sin embargo, este modelo no resulta útil para comprender qué ocurre durante algunos fenómenos específicos, como el sueño unilateral (o sueño hemisférico), el sonambulismo y, precisamente, el sueño local.
La función del sueño local
Como hemos dicho desde el principio, algunas funciones del sueño humano siguen siendo poco claras hasta el día de hoy. Por ejemplo, las oscilaciones lentas y continuas de las neuronas corticales, que podrían tener una función precisa - inducir cambios sinápticos locales que repercuten en la función neuronal global.
Se trata del fenómeno definido en conjunto como homeostasis del sueño, es decir, el mecanismo automático de regulación del funcionamiento de vigilia/sueño.
En este sentido, el sueño local no se refiere únicamente a la fase de vigilia, sino que es un mecanismo de adormecimiento progresivo que comienza en algunas áreas para involucrar después a otras. Siguiendo esta lógica, parece, por tanto, que el sueño tiene realmente un componente local; es decir, puede activarse mediante una serie de acciones de aproximación y aprendizaje que involucran regiones cerebrales específicas. Así, la homeostasis del sueño puede inducirse a nivel local.
Los peligros de los microsueños
A menudo, al hablar de sueño local también se hace referencia a los microsueños. El microsueño es un episodio de sueño repentino (golpe de sueño) que dura aproximadamente 5-10 segundos. El cerebro, sin que la persona sea consciente de ello, se pone en pausa y comienza a dormir involuntariamente. A menudo, los microsueños ocurren cuando la persona realiza una serie de acciones habituales (ver la televisión, conducir) o, en cualquier caso, vive una situación considerada monótona, que no exige de forma significativa la actividad cerebral. Una vez terminado el golpe de sueño, uno se despierta con la misma brusquedad, a menudo de un sobresalto.
¿Por qué están relacionados el sueño local y el microsueño? Ambos fenómenos derivan de una situación inicial de falta de descanso y estrés debido a dormir poco. Cuando no se duerme al menos 7-8 horas por noche.
Por lo tanto, existen algunos síntomas que comparten el sueño local y el microsueño. Bostezos frecuentes, sensación generalizada de somnolencia, dificultad para concentrarse, pesadez en los párpados y mirada ausente. La mayoría de las personas muestra otras señales antes o después del episodio de microsueño:
* Falta de respuesta a una pregunta
* Lentitud para comprender
* Mirada perdida y poco atenta
* Cabeza pesada que cae
* Sacudidas repentinas del cuerpo
* Incapacidad para recordar los últimos minutos.
El microsueño puede ser una condición peligrosa para todos, especialmente para quienes realizan trabajos pesados o que implican responsabilidades hacia otras personas. Mejorar la calidad del sueño no solo evita que te quedes dormido en el lugar y el momento equivocados, sino que también contribuye a una mejor salud.
Los riesgos asociados al sueño local
Hemos comprendido que el sueño local es una dinámica común - una propiedad fundamental de pequeñas redes neuronales, pequeñas áreas del cerebro que entran en estados similares al sueño. Estados caracterizados por propiedades electrofisiológicas y fenómenos de regulación molecular que representan el componente esencial de la homeostasis del sueño. Estos procesos, iniciados mediante eventos locales dependientes de la actividad celular, repercuten en niveles superiores sobre la organización tisular, incidiendo y regulando funciones de todo el cuerpo.
La falta de estudios exhaustivos y de aplicaciones clínicas relacionadas con el sueño local no nos permite, a día de hoy, ir más allá. Sin embargo, al menos podemos intentar comprender los riesgos asociados al sueño local.
Estar en estado de vigilia significa ser capaz de hacer todo lo que hace el ser humano durante sus actividades cotidianas. Cualquier acción que analicemos siempre requiere cierto grado de consciencia y responsabilidad sobre lo que se está haciendo. Desde lo más sencillo, «sentarse en el sofá para ver la televisión», hasta operaciones un poco más complejas, como conducir un automóvil o cortar el salami en el mostrador de charcutería del supermercado.
Cuando se experimenta el sueño local, varias zonas del cerebro comienzan de repente a apagarse y a entrar en estado de sueño. Por esta razón no es posible estar presentes al 100 %. Y si esto ocurre cuando estamos en el sofá, es una cosa, pero si sucede mientras se realizan operaciones que pueden hacer que nos lesionemos o que hagamos daño a alguien, la situación cambia, porque constituimos un peligro.
Las causas del sueño local
Los estudios sobre el tema son bastante recientes y todavía están en curso. Parece que la causa principal que desencadena el sueño local es sencilla: dormir poco. Dormir poco tiene consecuencias importantes sobre el estado de fatiga del cerebro, y algunas partes de este simplemente se desconectan, de repente, mientras estamos despiertos.
Es bastante conocido que dormir poco provoca importantes descensos de la atención. Basta pensar que, en el habla coloquial, son frecuentes expresiones como «me estoy durmiendo de pie», «¡eres un dormido!», «¡despierta!». Por lo general, se hace referencia a un estado en el que uno se siente confundido o percibe que la otra persona está confundida y no se concentra en lo que está haciendo.
Y, en efecto, podría ser mucho más cierto de lo que cree la persona que utiliza este tipo de metáforas.
No dormir afecta muy negativamente a las capacidades cognitivas de una persona y a su capacidad para controlar su propio comportamiento.
No son pocos los investigadores que consideran que también podría influir en cierta medida en la capacidad de gestionar adecuadamente la agresividad. Es posible que muchos casos de pérdida de control se deban precisamente a un fuerte estrés causado por la falta de sueño.
Las pruebas realizadas en el ámbito médico han constatado que, cuando una persona realiza una actividad durante mucho tiempo, sus áreas corticales frontales se fatigan. Después de unas horas, es como si el cerebro sintonizara con la frecuencia del sueño.
La persona que sufre un ataque de sueño localizado comienza, por tanto, a incurrir en toda una serie de errores de conducta que nunca habría cometido en un estado real de vigilia.
Se trata de episodios de carácter temporal; el problema es que no pueden controlarse y, por tanto, no se puede tener la certeza de rendir al máximo en esos momentos.
Parece casi innecesario añadir que, en casos de sueño localizado, también se complica el proceso de aprendizaje y procesamiento de datos. Por tanto, es posible que un mal descanso esté en la base de ciertas dinámicas que afectan a quienes no logran pasar mucho tiempo estudiando.
Dormir poco: la correlación con otras patologías
¿Cuántas horas de sueño necesita el ser humano? Numerosos estudios revelan hasta qué punto la falta de sueño u otros problemas del sueño pueden estar relacionados con trastornos, incluso de carácter psicopatológico. No solo la depresión o las enfermedades que afectan al estado de ánimo. Por ejemplo, muchas personas que sufren trastornos de la personalidad padecen insomnio, aunque es difícil determinar en qué medida el insomnio empeora el trastorno o el trastorno agrava el insomnio.
Ciertamente, los médicos que participaron en el estudio sobre el sueño local han podido comprobar que quienes duermen pocas horas fatigan continuamente el cerebro. En consecuencia, durante la vigilia, estas personas están más predispuestas a entrar en un estado de sueño local, un estado en el que podrían tener grandes dificultades para gestionar normalmente las relaciones humanas y sus propios impulsos derivados de ellas. De ahí surge una sugerencia para un nuevo posible campo de investigación, situado en el ámbito de la correlación entre la falta de sueño y la antisocialidad.
Dada la importancia biológica del sueño, no solo será fundamental asegurarse de no dormir poco. Hay que abordar el sueño como una verdadera terapia para el bienestar diario y, para ello, será necesario comprender cuántas horas de sueño diario se necesitan.
En determinados momentos cambian, de hecho, nuestros hábitos durante la vigilia, los estímulos que nos despiertan por la mañana y el entorno en el que descansamos. Todo ello puede influir en la cantidad de sueño que necesita una misma persona en diferentes momentos de su vida.
Para evitar sufrir microsueños y entrar en un estado no deseado de sueño local durante los momentos de vigilia, hay que conocerse a uno mismo.
No todas las personas son iguales, y la necesidad de sueño puede variar según cada individuo y su edad. Un recién nacido, hasta los tres meses de vida, necesita dormir al menos 14 horas al día y, en algunos casos, hasta 17 horas.
Gradualmente, la necesidad de sueño tiende a disminuir, hasta llegar a 9/11 horas de sueño en los niños en edad escolar. Durante gran parte de la vida, en la etapa laboral de una persona, la cantidad individual de horas de sueño oscila entre 7 y 9 horas, y la necesidad disminuye en una hora después de los 65 años.
Sin embargo, esta disminución debe producirse de manera gradual y adecuada, preparándose con todas las precauciones necesarias. Si surgieran dificultades para conciliar el sueño y mantener un sueño tranquilo y prolongado hasta la mañana siguiente, siempre es conveniente hacerse algunas preguntas:
* ¿Qué afecta a la serenidad relacionada con mi sensación de buen descanso?
* ¿Cómo es el ambiente del dormitorio? ¿Puedo mejorarlo?
* ¿De qué material está hecho el colchón en el que duermo? ¿Y la ropa de cama?
Al responder a estas preguntas, recordemos que el problema no está única y exclusivamente relacionado con el peligro del sueño local. A la larga, dormir poco es perjudicial y nos expone a un mayor riesgo de contraer enfermedades peligrosas.