Todas las personas que sufren insomnio y tienen dificultades para dormir bien deben hacer todo lo que esté en sus manos para encontrar continuidad en el sueño y poder disfrutar de un descanso reparador. En Internet es posible encontrar numerosas guías que presentan remedios naturales para recuperar tranquilamente el camino hacia el sueño y dormir bien. También se pueden consultar extractos de tesis de grado y artículos científicos que abordan el problema y lo analizan hasta en los más mínimos detalles. En este breve artículo hablaremos de la hormona del sueño y trataremos de comprender cuáles son las relaciones entre las hormonas y dormir bien.
No conseguir dormir bien
Todos nosotros afrontamos tarde o temprano pequeños problemas relacionados con el sueño. Cuando tiene lugar un acontecimiento importante que afecta a nuestra vida, podemos atravesar estados de ánimo contradictorios. Cambios repentinos en el trabajo (tanto positivos como negativos), horarios que cambian, amores que nacen o que terminan. Las situaciones difíciles de interpretar o con un alto nivel de incertidumbre pueden afectar temporalmente a nuestro equilibrio y mermar nuestra capacidad para dormir bien. La ansiedad, el miedo, la angustia, la falta de confianza en el futuro y la escasa disposición a confiar en los demás son emociones y estados de conciencia capaces de mantenernos despiertos durante horas y privarnos del reparador sueño nocturno.
Dormir mal: ansiedad por el rendimiento
Quienes tienen el sueño ligero o dificultades para conciliarlo sufren aún más este tipo de problemas. Así, cada noche, deben afrontar una auténtica aventura llena de expectativas y tensiones. Además, con el tiempo se genera una ansiedad adicional al respecto. No solo aparece el miedo a no descansar -con todo lo que eso implica para que salgan bien los compromisos del día siguiente-, sino también el temor de tener que afrontar demasiadas horas antes de que llegue el amanecer. La noche es larga para quienes no consiguen dormir bien y las horas pasadas dando vueltas en la cama son una auténtica pesadilla. Horas durante las cuales nuestro cuerpo sigue pidiéndonos entrar en una fase de descanso. Pero, a pesar del cansancio físico y mental, no se consigue conciliar el sueño.
La ansiedad por el rendimiento comienza a afectar a las personas ya en las horas previas a la hora a la que suelen acostarse. Seguir dando vueltas entre las sábanas durante toda la noche se convierte en un verdadero factor de estrés. Aunque se intente encontrar algo de alivio cambiando de postura, en realidad el exceso de movimiento entre las sábanas es una auténtica señal de alarma. El estrés generado por la esperanza y por el intento fallido de dormir bien es un verdadero enemigo para la salud psicofísica de cualquier persona, pero sobre todo de las más sensibles.
Qué son las hormonas y qué funciones tienen
Normalmente no tendemos a asociar el sueño con la producción hormonal. Pero una mirada más atenta puede ayudarnos a comprender mucho sobre esta correlación. Las hormonas son moléculas liberadas por las glándulas presentes en el sistema endocrino en el interior de nuestros vasos sanguíneos. Las hormonas son como mensajeras: transportan información de un tejido a otro, poniendo en comunicación entre sí células diferentes. Muchos de los procesos y funciones que consideramos vitales están regulados por las hormonas: el crecimiento individual, el desarrollo y la reproducción sexual, las funciones metabólicas, el estado de ánimo y nuestro estado psíquico. ¿Otro ejemplo? Mientras duermes, la hipófisis libera la hormona del crecimiento, que ayuda a tu cuerpo a crecer y repararse.
Hormonas y sueño
La hormona del sueño por excelencia es la melatonina - la más importante, pero no la única. Los niveles de hormonas sexuales, que varían según la edad, pueden influir decisivamente en nuestra manera de dormir. Muchas de las actividades que realizamos durante el día - ir a trabajar, hacer footing, mantener relaciones sexuales con nuestra pareja, usar una tableta en la cama por la noche, tomar el tren - consiguen influir directamente en nuestros niveles hormonales y, por tanto, incidir en la calidad del sueño.
Comprender cómo funciona la hormona del sueño y visualizar las conexiones existentes entre dormir bien y la producción hormonal en general puede ayudarnos a mejorar nuestro bienestar entre las sábanas.
De hecho, un equilibrio adecuado entre las hormonas y el sueño es indicativo de una buena calidad del descanso y, por tanto, de bienestar en las funciones vitales. Se ha descubierto que, cuando no se duerme lo suficiente, se producen picos en los niveles de grelina y una disminución de los niveles de leptina.
Hormonas y sueño: la grelina
La grelina es una hormona producida en el estómago, el intestino delgado, el páncreas y el cerebro. También se la llama la hormona del hambre, por su función de estimular el apetito, aumentando la capacidad de ingerir alimentos y favoreciendo la acumulación de masa grasa. ¿De qué manera influye la grelina en nuestra capacidad para dormir bien? El aumento de la sensación de hambre, o incluso solo la activación del estímulo del apetito durante la noche, distrae del sueño. Así, cuando no se duerme, es más probable caer en alguna tentación, por no hablar de los verdaderos tentempiés y comidas nocturnas, capaces de ‘alterar’ nuestro metabolismo.
Aquí tienes una serie de consejos para mantener la grelina bajo control:
01. Gimnasia aeróbica
El deporte al aire libre, la bicicleta estática, el spinning y correr en la cinta pueden bloquear la producción de grelina y la consiguiente aparición del hambre durante 2 horas.
02. Dieta proteica y grasas saludables
Los alimentos bajos en grasas saturadas y ricos en proteínas contribuyen a reducir la producción de grelina. Sin embargo, no olvidemos las grasas saludables del pescado, la carne y los huevos.
03. Metabolismo activo
No concentremos todos tus nutrientes en dos o tres comidas. Intentemos distribuir el aporte calórico comiendo más a menudo durante el día. ¿Cómo? Consumiendo comidas más pequeñas, para mantener el metabolismo rápido y activo y reducir la sensación de hambre.
04. Anticiparse al estrés
El estrés suele ir acompañado de sensación de hambre. Pero es posible anticiparse al estrés. Se trabaja durante horas, semanas y meses para reducir el estrés de una posible futura jornada difícil en la oficina. Así, cuando todo parezca venirse abajo y el estrés parezca imponerse, siempre nos quedará un poco de energía extra para dar largas, profundas y salvadoras bocanadas de aire.
La hormona del sueño: conozcamos la melatonina
Seguramente muchos de ustedes han oído hablar de la hormona del sueño, la melatonina. La melatonina es liberada por la glándula pineal y es la hormona que controla los patrones del sueño. Los niveles de la hormona del sueño aumentan durante la noche, haciendo que te sientas somnoliento. El pico de producción se produce entre las dos y las cuatro de la madrugada.
La melatonina se produce en la glándula pineal, situada en el cerebro. Es una glándula endocrina que segrega la hormona del sueño de forma continua. Una especie de fuente inagotable, cuyo suministro se regula en función del tipo de exposición a la luz. Cuanto más oscuro está, más melatonina se produce; cuanta más luz hay, menos melatonina se produce.
Integrar la hormona del sueño
A muchos nos gusta quedarnos dormidos viendo la televisión y por eso tenemos una en el dormitorio. La verdad es que las fuentes de luz desaconsejan el sueño y reducen las posibilidades de dormir bien. Por eso existe la posibilidad de configurar la pantalla de los smartphones y las tabletas. A una determinada hora, al anochecer, comenzará a reducir suavemente el brillo, pasando a un modo más relajante y menos estimulante visualmente.
La producción de melatonina no se ve influida únicamente por la luz o la falta de luz, sino también por factores subjetivos. Esto podría ayudar a explicar, al menos en parte, por qué algunas personas logran dormir bien y otras no. Por ejemplo, las personas mayores, que producen menos melatonina, suelen despertarse muy temprano por la mañana.
¿Es posible integrar la hormona del sueño que no somos capaces de producir por nosotros mismos?
La tierra proporciona muchísimos productos que contienen melatonina de forma natural. Algunas frutas, el aceite de oliva virgen extra y el aceite de arroz. Además, existen suplementos alimenticios capaces de compensar la escasez de la hormona que regula el sueño. Estos comprimidos están muy extendidos y se encuentran fácilmente en los estantes de gran parte de los supermercados, en la sección de suplementos.
La buena noticia es que estos productos no generan una dependencia especial ni tienen demasiadas contraindicaciones. En cualquier caso, siempre es conveniente hablar con el médico sobre el propio sueño y sobre cualquier tratamiento farmacológico de apoyo. Antes de emprender cualquier tipo de tratamiento, es necesario contar con la opinión de un profesional sobre la dosis y la forma de administración.
¿Quién y por qué toma un suplemento alimenticio a base de melatonina?
Todas las personas que tienen dificultades para dormir bien pueden recurrir a un suplemento de la hormona que regula el sueño tomando melatonina antes de acostarse. Lo importante es no hacerlo a plena luz del día - cuando se tienen muchas cosas que hacer y se corre el riesgo de quedarse dormido. El equilibrio hormonal es esencial no solo para dormir plácida y provechosamente, sino también para intentar sortear las diversas dificultades de la vida cotidiana.
Falta de sueño y tendencia a engordar
Son muchas las molestias relacionadas con la falta de sueño y la ausencia de sueño profundo, entre ellas la tendencia a engordar. ¿Cuántas personas que sufren insomnio se levantan de la cama y sucumben a ataques de hambre?
Está científicamente comprobado que las hormonas y el sueño van de la mano. Esta feliz combinación también afecta a nuestro apetito.
La grelina es la consecuencia directa de no poder dormir. Una especie de regalo del organismo, que intenta compensar la falta de sueño estimulando el apetito. El asunto está hecho si se tiene en cuenta que, al mismo tiempo, no poder dormir reduce la producción de leptina, la hormona responsable de la sensación de saciedad. Más apetito y menos saciedad son solo la consecuencia directa de no haber logrado dormir lo suficiente.
¿Es posible, entonces, vislumbrar un final para este túnel sin salida? No sin pasar antes por otra hormona. Aunque no se considera directamente responsable del ciclo del sueño, puede producirse debido a la falta de este: el cortisol.
El cortisol es conocido como la hormona del estrés. Cuando uno empieza a angustiarse o a percibir la fuerte molestia causada por no poder dormir, es posible que aumente la producción de cortisol y que este empiece a circular por el organismo. ¿A qué conduce?
Acumular grasa.
Entonces, si dentro de nuestro cuerpo hay todo un caos de hormonas listas para desatarse y estimularnos, ¿por qué no hacer que trabajen para nosotros, después de haber entendido cómo funcionan?
Adoptar un estilo de vida saludable es el primer paso para comprender las relaciones entre el sueño y las hormonas.
¿Cuáles son los trastornos del sueño más frecuentes, además del insomnio clásico?
Hay personas que tienen dificultades solo en el momento de conciliar el sueño. Sin embargo, una vez dormidas, ya no se despiertan. Al menos hasta el final de su ciclo de sueño. En algunos casos, esta situación puede volverse problemática, porque tienden a despertarse tarde, debido a las horas que han perdido intentando conciliar el sueño. También se puede considerar el jet lag que, si no se trata correctamente, puede provocar trastornos persistentes de concentración.
¿Qué consejos se deben seguir para facilitar la llegada del sueño?
La organización moderna de la vida de las personas no ayuda a acercarse al sueño con serenidad. Siempre hay alguna preocupación más, algo que viene antes. Ya se trate del trabajo o de las responsabilidades familiares, de enfermedades o de problemas indefinidos. En este mundo, el insomnio es casi normal, está muy extendido y también está aceptado socialmente.
La lista interminable de obstáculos que impiden dormir no está hecha para resolverse fácilmente. Con algunos problemas personales se aprende a convivir durante meses o años. De este modo, se aprende que es posible adoptar cambios individuales en favor de un nuevo enfoque del sueño. En general, algunos consejos sencillos:
• tener un horario fijo para acostarse.
• intentar dormir siempre la misma cantidad de horas.
Porque dormir bien es una cuestión de ritmos, exactamente igual que bailar bien. Esta constancia debe mantenerse también durante el fin de semana, porque lo que se debe buscar es precisamente el poder de la constancia como beneficio para el organismo.
Qué hacer si no consigues dormir
Muchísimas personas siguen intentando dormir incluso cuando es evidente que nunca se quedarán dormidas.
Si después de un cuarto de hora, como máximo media hora, uno se da cuenta de que no consigue dormirse, es mejor levantarse de la cama. Cambiar de ambiente y comenzar a realizar una actividad tranquila que pueda inducirnos a la relajación. Y solo se debe volver a la cama cuando realmente se esté muy cansado y con sensación de somnolencia.
Cuándo acudir a un especialista
Cuando la falta de sueño se prolonga y afecta a la calidad de vida, se debe solicitar una consulta con un especialista. Para profundizar en las posibles causas del insomnio que aún no se hayan considerado. Podrían ser psicológicas, estar relacionadas con la falta de actividad física o con la alimentación.
No se debe subestimar el papel de la alimentación en este contexto. Es imposible dormir bien sin tomar decisiones acertadas. Llevar una vida saludable en todos y cada uno de sus aspectos optimizará el ritmo del sueño como consecuencia directa.