La industria farmacéutica nos da acceso a medicamentos estudiados específicamente para quienes sufren trastornos del sueño y otros problemas que les impiden descansar bien. Pero los fármacos empleados para combatir el insomnio o mejorar la eficiencia del sueño tienen diversas contraindicaciones. Pueden crear dependencia y sus principios activos pueden perder eficacia a lo largo de tratamientos prolongados. Las benzodiacepinas, los barbitúricos y otros psicofármacos que requieren receta deben tomarse en consideración únicamente en casos de extrema necesidad y urgencia, y exclusivamente bajo control médico. Por eso, todas las personas que sufren insomnio y tienen distintos grados de dificultad para conciliar el sueño buscan constantemente nuevas soluciones a su problema. Remedios naturales, pequeños consejos o posibles grandes soluciones que puedan ayudarles a recuperar el camino del sueño.
La música como herramienta no farmacológica
El poder de la música para inducir el sueño está constatado desde la más tierna edad: todos los padres han observado los visibles beneficios que una melodía relajante puede producir en su pequeño. Algunos recurren a las cajitas de música que se colocan en las cunas de los bebés, mientras que otros saben cantar y nunca renuncian a una nana para su hijo. Para mecerlo suavemente hasta la fase REM, durante la cual podrán acostarlo en su cuna sin riesgo de que se despierte al menor ruido o movimiento.
Una vez que crecen, por algún motivo, las personas pierden el hábito de escuchar música antes de dormir. Como si, al aumentar la edad, disminuyera el poder de la música para conciliar el sueño.
Para entender cómo la escucha de música puede intervenir en los delicados mecanismos del sueño, hay que saber que la música es procesada por el cerebro. El cerebro transforma las ondas sonoras en señales eléctricas que se descargan en el cuerpo, actuando también como regulador de la liberación de determinadas hormonas. Durante la escucha de cierta música, algunas hormonas se inhiben y otras se liberan. Es el caso del cortisol, que, si está presente en cantidades elevadas, podría bloquear el sueño, o de la dopamina, que, en cambio, lo favorece, ya que tiene un efecto analgésico y desempeña un papel determinante en la regulación del ritmo sueño-vigilia.
El primer efecto que produce escuchar música para conciliar el sueño es, por tanto, la relajación del sistema nervioso, gracias a la reducción del estrés y del sufrimiento físico y mental.
La influencia de la música en el sueño
Cuando se habla de la influencia de la música en el sueño, es importante subrayar que no se trata de un dato meramente cuantitativo (cuántas horas duermes), sino también y sobre todo de la calidad del sueño. Recurrir a la música para recuperarse durante el sueño significa dejarse ayudar por el ritmo, la melodía y las tonalidades del sonido.
No se busca exclusivamente dormir: el verdadero objetivo es alcanzar una alta calidad del sueño - dormir durante un período prolongado sin interrupciones ni despertares constantes.
Algunos estudios examinan los beneficios de la música para el sueño
Un estudio realizado en 2020 en Taiwán puso de manifiesto el importante papel de la música en el sueño. El primer grupo de la muestra estaba compuesto por mujeres maduras con un rendimiento normal en lo relativo al sueño - dificultades mínimas relacionadas con conciliar el sueño y los despertares. Según los resultados, escuchar 45 minutos de música antes de acostarse mejora de inmediato la calidad del sueño nocturno. Quizá el aspecto más importante sea la rapidez con la que actúa este remedio: es posible beneficiarse de las ventajas que aporta escuchar música desde la primera noche posterior a la escucha.
Al otro grupo analizado, el de mujeres maduras afectadas por el problema del insomnio, se le hizo escuchar durante diez días una lista de reproducción elegida por las propias participantes. Esta medida redujo a una cuarta parte del tiempo normal el tiempo necesario para conciliar el sueño. Quienes, por ejemplo, tardaban más de una hora y media en dormirse, al escuchar sus propias canciones para conciliar el sueño vieron disminuir este tiempo de forma significativa. Un resultado notable que mejora con el tiempo. Al final del período de prueba, la misma música conciliaba el sueño en un tiempo aún menor. Esto se debe a que nuestro organismo se activa y se desactiva siguiendo una nueva rutina que ha aprendido a reconocer. El ritmo cardíaco se ralentiza, baja la presión arterial y la respiración comienza a ser más lenta.
En sus conclusiones, el estudio taiwanés reveló que los parámetros siguen siendo especialmente subjetivos, como es lógico. Todo depende de la sugestionabilidad del individuo, que puede responder de distintas maneras a sus propias percepciones. En este sentido, una persona sugestionable está más abierta a la posibilidad y a la eficacia del uso de la música para curarse durante el sueño.
¿Qué tipo de música se escucha para inducir el sueño?
¿Es lícito preguntarse cuál es la mejor música para conciliar el sueño? Más allá de los gustos personales y de las listas de reproducción, algunos géneros musicales concretos pueden influir mejor en las distintas fases que preceden al sueño, lo favorecen e incluso lo acompañan. Así es: es posible quedarse dormido escuchando música, quizá configurando el dispositivo para que se apague automáticamente con retraso.
Comprender cuál es la música más adecuada para conciliar el sueño no es cuestión de hacer pruebas. Sería posible, pero muy complicado, precisamente porque la muestra analizada es muy amplia, teniendo en cuenta los distintos grupos de edad, el sexo y los diferentes tipos de música. Sin contar con el número infinito de listas de reproducción a las que se podría acceder. Cada estudio se centra en un individuo concreto, en criterios y gustos personales, por lo que la selección se adapta a las circunstancias. La música tiene, por naturaleza, un componente ligado a la memoria individual. Si una persona asocia una canción con un acontecimiento dramático, por relajante, delicada y tranquilizadora que sea, en ella tendrá el efecto contrario.
Por último, para descubrir realmente qué música puede favorecer el sueño, en el futuro próximo deberíamos recurrir a la ciencia: la acústica, la termoacústica y la ingeniería del sonido. De hecho, hay toda una serie de componentes que no deben olvidarse. Las vibraciones y las sensaciones físicas de bienestar que transmiten las canciones para conciliar el sueño. Y el objetivo secundario (aunque no menos importante) que se puede alcanzar: cubrir las posibles interferencias auditivas. El ruido de los automóviles en la calle, un vecino de apartamento especialmente molesto, pero también el propio estruendo generado por la ansiedad, los pensamientos insistentes y perturbadores.
Más allá de estos beneficios, la música, junto con el yoga y la meditación, representa una alternativa válida al uso masivo de medicamentos.
Las frecuencias musicales para dormir bien
En cuanto a las frecuencias musicales, hay algunos géneros que facilitan el sueño. La música clásica tiene, sin duda, un gran potencial, pero siempre depende del tempo, la tonalidad y los timbres armónicos. En el extremo opuesto, también hay mucha música electrónica relajante, por no hablar de la dub music y otros subgéneros más underground.
Más allá de los géneros, en el terreno de la frecuencia está el ruido blanco (p. ej.: sonidos de lluvia, de cursos de agua y de viento), y luego está el caso de los ritmos binaurales. ¿Qué son los ritmos binaurales? Cuando escuchamos, uno en cada oído, dos tonos ligeramente diferentes en cuanto a frecuencia, nuestro cerebro procesa un ritmo correspondiente a la diferencia entre las frecuencias. Es el ritmo binaural, una ilusión auditiva que también se ha explorado en el mundo de la música y una tecnología utilizada para afinar instrumentos, como pianos y órganos. En los últimos años se ha hablado mucho de los beneficios para la salud relacionados con escuchar ritmos binaurales, entre ellos la reducción de la ansiedad y la facilitación del sueño.
Por último, un estudio sobre la música a 432 Hz - una modalidad de afinación particular de los instrumentos que tiene algunos efectos sobre la calidad general del sueño. En particular, según algunos estudios, es precisamente esta frecuencia específica la que influye en la arquitectura del sueño y en el patrón electroencefalográfico de quienes la escuchan.
Las mejores canciones para conciliar el sueño
Más allá de la música extraña y las frecuencias particulares, ¿cuáles son las canciones que pueden ayudarte a dormir? ¿Qué canciones tienen un efecto directo en nuestro sistema nervioso? ¿Cuáles preparan nuestro organismo para una buena noche de sueño? Una cosa es segura: escuchar música relajante antes de acostarse aporta varios beneficios:
- reduce la ansiedad y la tensión que nos rodea
- nos ayuda a conciliar el sueño más rápidamente
- conseguimos dormir durante más tiempo
- evitamos despertarnos demasiado durante la noche.
A muchos les cuesta dormir con música porque la consideran una fuente de distracción. Quizá algunos solo necesiten mejores consejos: elegir música instrumental, sin letras, capaz de involucrar y dejarse llevar.
Aquí tienes 11 canciones para conciliar el sueño:
- 1. Camminante – Vinicio Capossela
Comencemos con una vieja canción de Vinicio Capossela, incluida en su álbum Camera a Sud. Una canción larga que habla de una historia de amor y de gaviotas. Con un ritmo lento, la canción repite siempre la misma nota en un crescendo de armonía y tranquilidad.
- 2. Svefn-g-englar - Sigur Ros
Considerados por muchos como uno de los grupos de rock por excelencia para conciliar el sueño, Sigur Ros es una banda islandesa que ha escrito muchas canciones para quedarse dormido. O mejor dicho, quizá su intención era suscitar emociones relacionadas con la tranquilidad, y lo consiguieron. Sus voces son relajantes, quizá también por el uso de su lengua materna; en este himno son etéreas y difusas. El ritmo muy lento ayuda a conciliar el sueño - también es digno de apreciar (no para dormir) el vídeo, con un montón de ángeles que pueblan un inmenso prado verde.
- 3. Estoy tan cansado – The Beatles
No se trata precisamente de una de las canciones más famosas de los Beatles, pero encaja realmente con esta pequeña clasificación. Escrita por John Lennon para hablar de su complicada relación con el insomnio. El artista, como sugiere el título, querría dormir después de tantas noches largas pasadas escribiendo canciones y trasnochando hasta el amanecer. La letra habla de no dormir, mientras que la melodía y la sensación de la canción son somnolientas y delirantes.
- 4. Todo de mí – John Legend
Esta es una de las canciones que hay que incluir en la lista de reproducción antes de irse a la cama. Gracias a la voz intensa, cálida y llena de John Legend, esta canción consigue despejar la mente y hacernos desconectar de los problemas. Un largo fondo de piano sirve de base a una canción que habla de amor y del futuro.
- 5 Te quiero – Billie Eilish
La chica prodigio de la música electrónica viene en nuestra ayuda para conciliar el sueño con una canción abierta y seductora. La versión de estudio tiene sonidos etéreos y sintéticos, mientras que la acústica se apoya en un suave piano. La voz de Billie llega lentamente y nos lleva, a los brazos de Morfeo.
- 6. Swansea - Bombay Bicycle Club
Aquí tenemos una canción para todos los amantes del timbre de voz cálido y seductor típico del inglés británico. Esta canción, gracias a la voz de Jack Steadman, es capaz de llenarnos la mente y el alma, dándonos las buenas noches. Comienza con un sencillo arpegio de guitarra, un sonido suave que se extiende casi hasta el final de la canción, dejándonos espacio para respirar y relajarnos.
- 7. Vivo – Andrea Laszlo De Simone
Andrea Laszlo De Simone es una de las voces más autorizadas de la escena italiana contemporánea de cantautores. De Simone es un compositor polifacético, con una voz y un gusto por los arreglos que parecen proceder directamente de los años 70. Con Vivo, este cantante nos acompaña en un viaje interestelar que regresa a la Tierra.
- 8. Hablo con los árboles – Chet Baker
Son muchos los álbumes del trompetista de jazz que pueden ayudarnos mucho a dormir. I talk toi trees es sin duda una pieza menos conocida, pero ya desde el título revela todo el alcance de su contenido. Un hombre, el propio cantante, habla con los árboles mediante el poder de su trompeta. ¿Qué mejor compañero para nuestras siestas que un árbol? Con su quietud, su inmovilidad, su tranquilidad.
- 9. The Moon Song - Karen O y Ezra Koenig
Una oda a la luna, una pieza que se desliza en una atmósfera de ensueño acompañada por el arpa. Las voces cálidas y somnolientas de Karen y Ezra se entremezclan y se unen hasta convertirse en una armonía que nos arrulla en el sueño.
- 10. Alice Coltrane - Reflection on Creation and Space (A Five Year View)
No es una sola canción, sino un álbum entero. Conocida por los amantes del jazz, Alice Coltrane, esposa de John y madre de dos de sus hijos, nos conduce precisamente a una reflexión sobre el espacio y la creación. Atmósferas ora etéreas y primordiales, ora impregnadas de una impronta cultural mística y sensual.
- 11- I went to sleep - Beach Boys
Nuestra lista no podía terminar de otra manera que con una canción ligera y llena de sueño. I went to sleep, de los Beach Boys, es una pieza que cuenta la historia de una persona que sufre ataques de sueño y se queda dormida a menudo. Tambores suaves, bajos profundos que imitan un latido cardíaco lento y campanillas de fondo, todo ello aderezado con la melodía típica de los Beach Boys, para una nana para adultos.
Música y ritmo cardíaco
Sea cual sea la música que facilite tu sueño, hay un dato fundamental: esta debe distraer necesariamente y encontrarse dentro de un rango de BPM (latidos por minuto) que guarde cierta consonancia con la propia frecuencia cardíaca.
Pensándolo bien, eso es lo que ocurre con los niños pequeños. Uno de los métodos más eficaces para hacer dormir a un recién nacido es mecerlo, cantarle una nana y darle suaves golpecitos en el culito siguiendo el ritmo de los propios latidos. Esto se debe a que el ritmo cardíaco ha quedado grabado en la memoria del bebé gracias a los nueve meses que pasó en el vientre materno. Al reconocerlo de nuevo en el ritmo inducido por la mano, podrá relajarse con un sonido que conoce perfectamente.
Por supuesto, la frecuencia disminuirá al sincronizar el cuerpo y los propios latidos con una música de frecuencia un poco más lenta, de manera muy natural.
Las ayudas que proporciona la tecnología en el ámbito de la musicoterapia para el sueño
En el mercado existen muchísimas posibilidades para quienes deciden probar la musicoterapia. Aplicaciones gratuitas y de pago y, si no se tienen en mente canciones específicas, es posible buscar listas de reproducción prediseñadas en diversas plataformas como YouTube, iTunes o Spotify.
Bastará con utilizar palabras clave relacionadas con el sueño y la relajación: aparecerán muchísimos resultados de temas. Pruébenlos cada vez, quizá intercalados con pistas de ruido blanco y sonidos de la naturaleza que inducen al ASMR (respuesta sensorial meridiana autónoma), una sensación de relajación que se extiende mediante un agradable hormigueo por el cuerpo gracias a estímulos multisensoriales. Con el tiempo, bastará con anotar las pistas más eficaces y crear una lista de reproducción más específica que las contenga.
Las canciones, los temas y las pistas elegidos no tienen que ser necesariamente bonitos, teniendo en cuenta los criterios y gustos que tenemos durante el día. Deben ser relajantes y contribuir a acompañar a nuestro cuerpo en este proceso de ralentización que precede al sueño.
Se trata de algo diferente del tipo de operaciones que se realizan al seleccionar canciones diurnas cuyo objetivo es estimularnos una emoción concreta. Una emoción que quizá, en este caso, nos despertaría.
El objetivo que se pretende alcanzar es quedarse dormido, por lo que es totalmente probable que, al lograrlo, uno empiece a dormir durante la reproducción de la lista de reproducción y hasta que termine. Este proceso no es en absoluto perjudicial ni provoca contraindicaciones particulares; de hecho, parte de la comunidad científica considera que escuchar música durante el sueño puede aumentar las capacidades intelectuales.
Lo importante es contar con unos auriculares Bluetooth específicos para dormir (para que el cable no obstaculice los movimientos, incluso involuntarios, ni se vuelva peligroso) y ajustarlos de modo que el volumen no sea demasiado alto.
Al mismo tiempo, los auriculares les ayudarán a aislarse de los ruidos externos, por ejemplo, los de una pareja que ronca o respira ruidosamente. Se trata de un producto diseñado para proporcionar una experiencia cómoda para el oído, pero no debe utilizarse siempre, ya que perjudicaría la correcta circulación sanguínea en el oído.